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COMO CALCULAR SUA INGESTÃO DIÁRIA DE CALORIAS PARA PERDER PESO SEM CAUSAR DANOS

COMO CALCULAR SUA INGESTÃO DIÁRIA DE CALORIAS PARA PERDER PESO SEM CAUSAR DANOS

Você decidiu entrar em forma. Compramos uma assinatura de um clube de fitness, fizemos um cronograma de treinamento (sozinho ou com um treinador), frequentamos regularmente as aulas, mas não há resultado? Então esse truque da vida é para você. Afinal, trabalhar com uma figura, seja o objetivo de perder peso ou ganhar massa muscular, envolve um monitoramento cuidadoso da nutrição. A conformidade com a norma diária de calorias e nutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos) é necessária diariamente. Como calcular o KBJU por si mesmo, leia abaixo.
DETERMINAR A NORMA

O cálculo do KBLU (calorias, proteínas, gorduras, carboidratos) começa com uma avaliação das características individuais. O sexo, idade, peso, altura e nível de carga da pessoa são levados em consideração. Em seguida, o cálculo é realizado de acordo com a fórmula de Harris-Benedict (1) ou de acordo com a fórmula de Mifflin-San Geor (2).

Eles se parecem com isso:

Cálculo para homens: (88.362 + (13.397 × peso [kg]) + (4.799 × altura [cm]) – (5.677 × idade [anos])) × nível de atividade física.

Cálculo para mulheres: (447.593 + (9,247 × peso [kg]) + (3,098 × altura [cm]) – (4,33 × idade [anos])) × nível de atividade física.

Cálculo para homens: (5 + (10 × peso [kg]) + (6,25 × altura [cm]) – (5 × idade [anos])) × nível de atividade física.

Cálculo para mulheres: ((10 × peso [kg]) + (6,25 × altura [cm]) – (5 × idade [anos]) – 161) × nível de atividade física.

O coeficiente do nível de atividade física pode levar valores de 1,2 a 1,9, onde 1,2 é a vida diária sem carga e 1,9 é para atletas com treinamento intensivo diário.

Felizmente, hoje não há necessidade de pegar uma calculadora e papel. Basta encontrar na Internet uma “calculadora KBZhU” ou “cálculo de um KBZhU”. Um programa especial para determinar as necessidades diárias do corpo. Normalmente, esse é um intervalo de 200 calorias.

CORRETAMOS DE ACORDO COM OS OBJETIVOS
Nesta fase, é melhor consultar um especialista: um treinador, um nutricionista ou passar por testes especiais de condicionamento físico. De fato, por exemplo, o indicador de peso não fornece informações sobre a quantidade de músculo (ele precisa de mais energia) e a massa gorda. Mas os valores médios de calorias ficarão assim:
  • Se o objetivo é perder peso, é necessário calcular 80-90% da sua norma.
  • Se o objetivo é economizar peso e manter o tom – tomamos 100%.
  • Se o objetivo é ganhar massa – escolha 110-120% da norma.

Proteínas, gorduras e carboidratos são calculados com base na quantidade necessária de calorias. Na dietética clássica, a proporção de proteínas na dieta deve ser de 10 a 15%, a proporção de gorduras – 25 a 30%, a proporção de carboidratos – 60 a 75%. Ao perder peso, você deve escolher o limite mais baixo para carboidratos e gorduras e, ao ganhar massa muscular, aumentar ligeiramente as proteínas e carboidratos.

APLICAR NA VIDA

Certamente você notou que, acima, indicamos não números exatos, mas intervalos. Essa “liberdade” é dada por várias razões:

– escolher alimentos e fazer uma dieta diária com base nas características individuais de saúde e regiões de residência

– para fazer um ajuste na taxa metabólica e no estado de saúde.

Se você observar uma constante sensação de fome ao observar a KBJU, carboidratos e proteínas complexos devem ser adicionados. Se, pelo contrário, uma nova dieta é um fardo – você pode reduzir um pouco a ingestão de calorias. Nesse estágio, é especialmente importante ouvir a si mesmo, não seguir o desejo de “mastigar constantemente”, mas também não sofrer de deficiências nutricionais. Para lhe auxiliar nesse processo experimente Termogênico Thunder Effect.

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